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运动大神沙德-福赛特教你最大化恢复训练的效果

来源:沙德-福赛特(Shad Forsythe) 浏览人数: 评论

 

图片来源:德国足协官网
 
作为研究运动表现的职业人士,我们常常把训练放在第一位。但很多时候,作为运动员备战的方式之一,恢复训练常常被低估和忽略。过去五年,以一名研究运动表现的专家的身份,我有幸与世界上最出色的一些运动员以及团队共事,帮助他们备战单场比赛,整季联赛以及一些重大的锦标赛。从本赛季的洛杉矶银河以及德国在世界杯上的情况来看,有一件事情是可以肯定的,联赛和锦标赛都是漫长而紧张的,恢复训练应该成为运动员训练计划中的一环。

运动员们常常认为恢复训练就是空出一天停止训练,什么也不做。我并不是提倡“不准休息”的政策,只是恢复训练和休息一天是完全不同的概念。牛顿的运动定律中有一条说到,“静止的物体在不受外力的情况下会继续保持静止”。面对即将到来的比赛,你不能消极地恢复和准备。恢复训练应该是积极主动的,并且应该是训练项目的组成部分之一。

2006年世界杯与德国队共事的时候,我们的队医会每周抽取运动员的血液样本,以检测是否出现压力过大和训练过量的迹象。在半决赛对阵意大利之前,我们的迈耶(Myer)医生录得德国国家队史上关于这项指标的最低指数,这归功于我们持之以恒的恢复训练项目,以及训练强度和训练量的良性波动。接下来,我会谈谈如何在比赛之后进行即时恢复训练,并为运动员们设计恢复训练的日程。

即时恢复训练

即时恢复训练应该在比赛或日常训练后的30分钟内进行。如果即时恢复训练能搭配合理的营养摄取和冷冻疗法,运动员的表现将大大提高。运动后的营养摄取应包含碳水化合物,脂肪,蛋白质(根据运动员体质和运动量而定),电解质(根据运动员的排汗量而定),以及充足的水以进行水合作用。冷冻疗法需采用55华氏度(约为13摄氏度)的冷水,运动员应浸泡至少5分钟。对于全身都有运动的橄榄球和美式足球运动员来说,头部以下的部位都需要浸泡;运动集中在下半身的自行车和足球运动员则只需将腰部以下的部位浸在水中。2006年世界杯期间,我们总会带着6个大桶,里面放着水和冰,以供运动员们在每场比赛后浸泡。

图片来源:网络

即时恢复训练的目标:    
 
1. 让能量耗尽的身体能够摄入适量的营养,以补充淀粉和储存电解质;(营养方面)
2. 降低身体的核心温度,进行水合作用,减少异化性激素的分泌;(营养方面/冷冻疗法)
3. 降低断发性缺氧损伤的频率。肌肉组织间的微裂纹是延迟性肌肉酸痛(DOMS)的主要诱因,身体组织的冷却能够降低对氧气的需求,减少微裂纹的断发性缺氧损伤,从而降低DOMS发生的频率。(冷冻疗法)

举个例子,某位足球运动员刚结束一场90分钟的比赛。
1. 首先,他应该立即食用一份EAS Myoplex牌的原味巧克力奶昔,24盎司(约为710ml)的佳得乐,以及24盎司的水;(巧克力牛奶,一根香蕉和适量水则是经济之选)
2. 然后,他会在盛着华氏55度水的漩涡池中浸泡5分钟。

恢复训练日

恢复训练日应该安排在运动员比赛日的后一天或者休息日的前一天(如果有休息日的话),每周都要安排恢复训练日。在这一天,焦点应该集中在清理比赛后产生的代谢产物,以及让组织恢复到正常的长度,紧度和质量。配合以下几种物理疗法,恢复训练能够大大提升运动员的表现:增强循环,自我按摩或接受专业按摩,进行柔韧性运动,采用冷热交替法。

恢复训练日的目标:

1. 增强循环,进行无对抗性的有氧运动,比如骑固定式自行车或使用椭圆训练机,让正在恢复的组织充满富氧血,以增强代谢产物的排解;(有氧运动/冷热交替法)
2. 自己进行按摩或柔韧性运动,使用Perform Better牌的泡沫辊或采用其他物理疗法,复原肌肉的长度,紧度和质量;(自我或专业按摩/柔韧性运动)
3. 采用冷热交替的物理疗法刺激血管收缩并迅速扩张,比如泡浴,按摩浴,桑拿浴,蒸气浴,以加强富氧血的循环,增加代谢产物的排解。(冷热交替法)

举个例子,某位足球运动员结束一场90分钟的比赛。一天后,他应该这样做:
1. 进行20分钟的有氧运动,这比较容易,因为腿部没有运动;
2. 用Perform Better牌的泡沫辊进行20分钟的自我按摩,包括柔韧性运动;
3. 在55华氏度的冷水中浸泡2分钟,然后在104华氏度(约为40摄氏度)的热水漩涡池中浸泡3分钟,以上重复3次。注意,运动员可以用热水浴结束这一天,但如果他们想更具活力,再泡一次冷水则更有效。
以上的恢复训练总共耗时55分钟。

注意事项

1. 以上所推荐的是恢复训练的最佳顺序,但无论你采用什么顺序,只要完成以上训练都会有效。
2. 纵观整个训练计划,对于运动集中在下半身的运动员来说,恢复训练日可以用来增强上肢及进行力量训练;
3. 对于职业运动员和精英运动员,我推荐他们在赛季中和休赛期高强度训练阶段,每周进行一次专业按摩。

总结

对于任何一位运动员来说,恢复训练都是训练项目中一个极其重要的组成部分。配合即时恢复训练和恢复训练日,运动员可以在每天训练后采用不同形式
的物理疗法进行恢复,这会提高他们的运动表现。恢复训练并不是每周进行一次,应该每日必做。日常训练后花10分钟进行伸展运动;在疲惫的一天后,用泡沫辊按摩小腿5分钟;在健身房训练后花5分钟泡个冷水浴。虽然以上这些方法只占用你一点时间,但它将让你在漫长的赛季和锦标赛中表现大不同。

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